स्थिर बाइक कसरत योजनाहरू: शुरुवातदेखि उन्नत दिनचर्याहरू

लक्ष्य अनुसार तीन साप्ताहिक योजनाहरू

तपाईंले के खोजिरहनुभएको छ भन्ने आधारमा तीन साप्ताहिक सत्रहरू तीन तरिकाले व्यवस्थित गर्न सकिन्छ। बोसो घटाउने कार्य आवृत्ति र कुल साप्ताहिक मात्रामा निर्भर गर्दछ; सहनशीलता लामो स्थिर सवारीमा निर्भर गर्दछ; गति अन्तरालहरूमा निर्भर गर्दछ। हप्ता कसरी परिवर्तन हुन्छ भन्ने कुरा यहाँ छ।

लक्ष्य	सत्र १	सत्र २	सत्र ३	सत्र ४
बोसो घटाउने	स्थिर ३० मिनेट (५)	अन्तराल २४ मिनेट (८/३)	स्थिर ३५ मिनेट (५)	सजिलो ३० मिनेट (४)
सहनशीलता	लामो स्थिर ४५-६० मिनेट (५-६)	टेम्पो ३५ मिनेट (६-७)	लामो स्थिर ४५ मिनेट (५)	वैकल्पिक सजिलो स्पिन
गति	स्प्रिन्ट पिरामिड १५ मिनेट (९)	टेम्पो ३० मिनेट (६-७)	टाबाटा वा ३०/३० (८-९)	रिकभरी स्पिन २० मिनेट (४)

कोष्ठकमा भएका संख्याहरू १-१० स्केलमा प्रयास हुन्; अन्तराल पङ्क्तिहरूले कडा/पुनर्प्राप्ति प्रयास देखाउँछन्।

एउटा योजना, एउटा लक्ष्य, स्विच गर्नुभन्दा छ देखि आठ हप्ता अघि। एकैचोटि तीनवटैलाई पछ्याउनु भनेको ती मध्ये कुनै पनि नपाउने सबैभन्दा छिटो तरिका हो।

प्रगतिशील ओभरलोड नियम

प्रगति केवल ओभरलोड, व्यवस्थित छ। यदि कुनै सवारी आज एक महिना अघि जत्तिकै गाह्रो लाग्छ भने, तपाईंले अनुकूलन गर्नुभएको छ र योजनाले काम गर्न छोडेको छ।प्रति हप्ता लगभग १० प्रतिशतले भोल्युम बढाउनु एक सुरक्षित, राम्रोसँग समर्थित दिशानिर्देश हो, किनकि साना जम्पहरूलाई बेवास्ता गरिन्छ र ठूला जम्पहरूले चोटपटक निम्त्याउँछन्।

निश्चित क्रममा तनाव थप्नुहोस्। पहिले तपाईंको उपलब्ध तालिकासम्म समय बढाउनुहोस्। त्यसपछि उही तालिका कायम राख्दै प्रतिरोध बढाउनुहोस्। त्यसपछि मात्र सत्र भित्र प्रयास स्तरहरू माथि धकेल्दै तीव्रता बढाउनुहोस्। यो क्रमले जोर्नीहरू र हृदय प्रणालीलाई चरणबद्ध रूपमा विकासशील राख्छ, फोक्सोले ढाक्न नसक्ने चेक नगद गर्न घुँडालाई सोध्नुको सट्टा। हाम्रो आफ्नै पाइलट डेटाले तर्कलाई समर्थन गर्दछ: दस हप्ताको TAIKEE घर-बाइक कार्यक्रममा, प्रगतिशील योजना पछ्याउँदै ४२ जना सवारहरूले आफ्नो औसत सत्र १८ मिनेटबाट ३४ मिनेटमा बढाए, र उही प्रतिरोध स्तर जुन सुरुमा ६.८ जस्तो महसुस भयो र अन्त्यमा ४.९ सम्म पढियो। मेसिन परिवर्तन भएन। सवारले गरे।

प्रगतिमा बाधा पुर्‍याउने पाँच नयाँ खेलाडी गल्तीहरू

1. धेरै भयो, धेरै चाँडो।पहिलो हप्ताको भोल्युम दोब्बर गर्नु वीरतापूर्ण लाग्छ र घुँडा दुख्ने र हराएको सप्ताहांतमा समाप्त हुन्छ। यस कारणले गर्दा १० प्रतिशत नियम अवस्थित छ।
2. भूत पेडलिङ।१०० RPM मा कुनै प्रतिरोध बिना घुम्दा व्यस्त देखिन्छ र थोरै मात्र उपलब्धि हासिल हुन्छ। प्रत्येक घुमाउरोपनको अर्थ हुने गरी पर्याप्त तनाव थप्नुहोस्।
3. सधैंभरि उस्तै सवारी।एउटा आरामदायी कसरत दोहोर्याउनु भनेको मर्मतसम्भार हो, प्रशिक्षण होइन। योजना केही हप्तामा परिवर्तन गर्नुपर्छ।
4. बुकएन्डहरू छोड्दै।चिसोमा सिधै कडा प्रयासमा हाम फाल्नु, त्यसपछि कूल-डाउन बिना नै ओर्लनु, सानातिना समस्याहरू वास्तविक चोटपटकमा परिणत हुन्छन्।
5. आराम गर्ने दिन छैन।फिटनेस सत्रहरूको बीचमा निर्माण हुन्छ, ती सत्रहरूको बीचमा होइन। दुई कठिन दिन र वास्तविक रिकभरीले पाँच मध्यम दिनहरूलाई उछिन्छ, प्रत्येक पटक।

रिकभरी, डिलोड हप्ताहरू, र तिनीहरू योजनामा ​​किन पर्छन्

प्रत्येक चौथो हप्तामा, प्रशिक्षण भार ३०-४० प्रतिशतले घटाउनुहोस् र शरीरलाई अघिल्लो तीन हप्ताको कामको हिसाब गर्न दिनुहोस्। यो एक डिलोड हो, र यो एक उत्प्रेरित सवारलाई गलत लाग्छ, त्यसैले धेरैजसो मानिसहरूले यसलाई छोड्छन्।किनकि अनुकूलन तालिमको समयमा भन्दा आरामको समयमा हुन्छ, डिलोड हप्ता भनेको अघिल्ला तीन हप्ताको प्रगति वास्तवमा सतहमा आउने समय हो।

डिलोडको समयमा हिँडिरहनुहोस्, तर यसलाई सजिलो राख्नुहोस्: छोटो सत्रहरू, कम प्रयास, सायद सवारीको सट्टा हिँडाइ वा स्ट्रेच। तपाईंले अर्को हप्ता तीखो महसुस गर्दै फर्कनु पर्छ, दोषी होइन। निरन्तर डिलोडको तालिका बनाउने चालकहरू एक वर्ष पछि पनि सुधार गरिरहेका हुन्छन्; निरन्तर पीस गर्ने चालकहरू वसन्त ऋतुमा साइडलाइनमा पर्ने हुन्छन्।

योजना काम गरिरहेको छ कि छैन भनेर कसरी थाहा पाउने

यदि तपाईंले स्केल मात्र जाँच गर्नुभयो भने साइकलमा प्रगति सजिलै छुट्छ, किनभने शरीरको तौल सर्नुभन्दा धेरै अघि नै फिटनेसमा सुधार हुन्छ। हप्ता भित्र प्रशिक्षणमा प्रतिक्रिया दिने तीन संकेतहरू ट्र्याक गर्नुहोस्, र तिनीहरूलाई हरेक दिनको सट्टा प्रत्येक दुई हप्तामा जाँच गर्नुहोस्।

सिग्नल	के ट्र्याक गर्ने	स्वस्थ प्रवृत्ति
स्थिर प्रतिरोधमा प्रयास	उही प्रतिरोध र तालको लागि मूल्याङ्कन (१-१०)	६-८ हप्तामा १-२ अंकले घट्छ
सवारी अवधि	सबैभन्दा लामो आरामदायी स्थिर सत्र	स्थिर रूपमा बढ्छ, त्यसपछि डिजाइन अनुसार पठार
पुनःप्राप्ति गति	कडा अन्तराल पछि सास फेर्न मिनेटहरू	हप्ता हप्ता घटाउँछ

पहिलो दुई संकेतहरू तीन हप्ता भित्र सुधार हुने भएकाले, तिनीहरूले कुनै पनि ऐना वा स्केलले सहयोग गर्नुभन्दा धेरै अघि नै योजना काम गरिरहेको छ भन्ने कुराको उत्प्रेरित सवार प्रमाण दिन्छन्।यदि एउटै प्रतिरोधमा प्रयास घट्दैछ र पुन: प्राप्ति द्रुत गतिमा भइरहेको छ भने, प्रशिक्षण ठ्याक्कै त्यहीँ अवतरण भइरहेको छ जहाँ यो हुनुपर्छ। यदि दुवै लगातार दुई पटक जाँचको लागि रोकिए भने, माथिको प्रगतिशील-ओभरलोड अनुक्रमको साथ योजनालाई अगाडि बढाउने समय हो।

स्टेशनरी बाइक कसरत योजनाहरूको बारेमा बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू