व्यायाम बाइक मुटुको दर मनिटर: प्रशिक्षण क्षेत्र शुद्धता सुझावहरू

प्रशिक्षण क्षेत्रहरू व्यावहारिक बनाइए: तपाईंको मुटुको दर कहाँ राख्नुपर्छ?

प्रशिक्षण क्षेत्रहरूले कच्चा bpm संख्यालाई प्रशिक्षण उद्देश्यमा अनुवाद गर्दछ। धेरैजसो साइकल चलाउने प्रशिक्षकहरूले प्रयोग गर्ने पाँच-क्षेत्र मोडेल अधिकतम मुटुको दर (HRmax) को प्रतिशतमा निर्मित हुन्छ, र मनिटर विश्वसनीय भएपछि यो कुनै पनि व्यायाम बाइकमा काम गर्दछ।

क्षेत्र	अधिकतम HR को %	कस्तो लाग्छ?	यसले के बनाउँछ
क्षेत्र १- रिकभरी	५०-६०%	सजिलो घुमाइ, पूर्ण वाक्यहरू	सक्रिय रिकभरी, रक्त प्रवाह
क्षेत्र २- सहनशीलता	६०-७०%	कुराकानीत्मक तर उद्देश्यपूर्ण	एरोबिक आधार, बोसो उपयोग
क्षेत्र ३- टेम्पो	७०-८०%	सहज रूपमा असहज	मांसपेशी सहनशीलता, ल्याक्टेट निकासी
क्षेत्र ४- थ्रेसहोल्ड	८०-९०%	कडा, छोटो वाक्य मात्र	ल्याक्टेट थ्रेसहोल्ड, गति
क्षेत्र ५- अधिकतम	९०-१००%	पूर्ण रूपमा, दिगो नहुने	VO2max, स्नायुमस्कुलर शक्ति

क्षेत्र सीमाहरू परम्परागत पाँच-क्षेत्र साइकल चलाउने मोडेललाई पछ्याउँछन् जुन प्रयोग गरिन्छअमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनव्यायाम प्रिस्क्रिप्शन साहित्य।

यहाँ कंक्रीट bpm मानहरू भएको उही मोडेल छ, अधिकतम मुटुको दरको सामान्य २२०-माइनस-उमेर अनुमान मान्दै:

उमेर	अनुमानित HRअधिकतम	क्षेत्र २ (६०-७०%)	क्षेत्र ३ (७०-८०%)	क्षेत्र ४ (८०-९०%)
25	१९५ बीपीएम	११७-१३७ bpm	१३७-१५६ bpm	१५६-१७६ bpm
35	१८५ bpm	१११-१३० bpm	१३०-१४८ bpm	१४८-१६७ bpm
45	१७५ bpm	१०५-१२३ bpm	१२३-१४० bpm	१४०-१५८ bpm
55	१६५ bpm	९९-११६ bpm	११६-१३२ bpm	१३२-१४९ bpm

२२०-माइनस-एज सर्टकटमा वास्तविक कमजोरी छ:यो जनसंख्याको औसत भएकोले, यसले कुनै पनि व्यक्तिलाई १०-१५ bpm ले गलत अनुमान गर्न सक्छ, जसले प्रत्येक क्षेत्रको सीमा परिवर्तन गर्छ।राम्रो अनुमानको लागि, कार्भोनेन विधि प्रयोग गर्नुहोस्, जसले तपाईंको आराम गर्ने मुटुको दरलाई गणितमा थप्छ। ६० bpm को आराम गर्ने मुटुको दर भएको ४५ वर्षीय व्यक्तिको मुटुको दर १७५ माइनस ६०, वा ११५ bpm हुन्छ। उसको जोन २ लक्ष्य ६० प्लस ०.६ देखि ०.७ गुणा ११५ हुन्छ, जुन १२९-१४१ bpm हो, जुन माथिको साधारण तालिका भन्दा उल्लेखनीय रूपमा बढी हो। तपाईं जति धेरै प्रशिक्षित हुनुहुन्छ, कार्भोनेन संख्याहरू सामान्य तालिका भन्दा त्यति नै फरक हुन्छन्, त्यसैले गम्भीर सवारहरूले सधैं यसलाई प्रयोग गर्नुपर्छ।

फ्याट-बर्न जोन सम्बन्धी मिथक र यसको सट्टा के गर्ने

कुनै पनि जिममा जानुहोस् र तपाईंले बाइक कन्सोलमा एउटा स्टिकर देख्नुहुनेछ जसमा अधिकतम मुटुको दरको ६०% देखि ७०% सम्म "FAT BURN" को प्रतिज्ञा गरिएको छ। स्टिकरले झूट बोलिरहेको छैन, तर यसले आधा सत्य बताउँदैछ। त्यो तीव्रतामा तपाईंको ऊर्जाको उच्च प्रतिशत बोसोबाट आउँछ, तर प्रति मिनेट कुल ऊर्जा जलाउने क्षमता सामान्य हुन्छ, त्यसैले जलाइएको बोसोको पूर्ण ग्राम प्रायः कडा परिश्रमको तुलनामा कम हुन्छ।

मैले धेरै सदस्यहरूले "फ्याट बर्न जोन" मा ४५ मिनेट आरामदायी समय बिताएको देखेको छु र त्यसपछि किन उनीहरूको शरीरको संरचना कहिल्यै चल्दैन भनेर सोचिरहेको छु। गणित अक्षम्य छ: ४५ मिनेटको हल्का साइकल चलाउँदा कुल ३०० किलो क्यालोरी जल्न सक्छ, जबकि जोन ३ र जोन ४ लाई मिसाएर ३० मिनेटको सत्रले ४०० किलो क्यालोरी जलाउँछ र त्यसपछि घण्टाको लागि तपाईंको चयापचय बढाउँछ।कुल साप्ताहिक ऊर्जा खर्चले बोसो घटाउँछ, त्यसैले कुल उत्पादन कम राख्ने "बोसो जलाउने" गतिले वास्तवमा तपाईंको प्रगतिलाई सुस्त बनाउन सक्छ।

मेरो व्यावहारिक सल्लाह: आफ्नो साप्ताहिक सवारीको अधिकांश समय जोन २ मा गर्नुहोस्, किनकि त्यहाँ तपाईं बिग्रिएर घण्टा जम्मा गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसपछि जोन ३-४ को कामका दुई छोटो सत्रहरू थप्नुहोस्। त्यो संयोजनले तपाईंको शरीर परिवर्तन गर्न पर्याप्त कुल काम उत्पन्न गर्दै सजिलो सवारीको बोसो-उपयोग फाइदाहरूको सम्मान गर्दछ।

५ मिनेटमा आफ्नो व्यायाम बाइकको मुटुको दर कसरी प्रमाणित गर्ने

कुनै पनि जोन टेबललाई विश्वास गर्नु अघि, मनिटर प्रमाणित गर्नुहोस्। यो उही प्रोटोकल हो जुन हाम्रा सेवा प्राविधिकहरूले जिम कर्मचारीहरूलाई सिकाउँछन्, र यसले पाँच मिनेट भन्दा कम समय लिन्छ।

1. ५ मिनेटको लागि वार्म अप गर्नुहोस्आरामदायी गतिमा ताकि तपाईंको मुटुको धड्कन स्थिर प्रयासमा स्थिर होस्।
2. पेडल चलाउन रोक्नुहोस्, आफ्नो रेडियल (नाडी) वा क्यारोटिड (घाँटी) नाडीमा दुई औंलाहरू राख्नुहोस्, र १५ सेकेन्डसम्म धड्कनहरू गन्नुहोस्। क्यारोटिडमा जोडसँग थिच्नुहोस्, र दुवै पक्षलाई एकैचोटि कहिल्यै गन्नुहोस्।
3. ४ ले गुणन गर्नुहोस्प्रति मिनेट धड्कनहरू प्राप्त गर्न, र बिर्सनु अघि संख्या लेख्नुहोस्।
4. कन्सोल पढ्नुहोस्३० सेकेन्ड भित्र र तुलना गर्नुहोस्। ५ bpm भन्दा कम अन्तरको अर्थ मनिटर क्षेत्रहरूको लागि प्रयोगयोग्य छ।
5. ३०-सेकेन्डको कडा फटको समयमा एक पटक दोहोर्याउनुहोस्लोड मुनि व्यवहार जाँच गर्न। यदि अन्तराल १० bpm भन्दा बढ्यो भने, अन्तराल कार्यको लागि कन्सोलमा विश्वास गर्न बन्द गर्नुहोस्।

एउटा इमानदार चेतावनी: म्यानुअल पल्स गणनाको आफ्नै त्रुटि लगभग ±३-४ bpm हुन्छ, किनभने १५-सेकेन्ड गणना सुरु गर्नु र रोक्नु गलत हो।दुबै उपकरणहरूमा केही त्रुटि भएको हुनाले, एकल बेमेल पठन निर्णय होइन; निष्कर्ष निकाल्नु अघि दुई पटक जाँच चलाउनुहोस्।यदि कन्सोल लगातार स्वीकार्य दायरा बाहिर छ भने, छातीको पट्टा जोड्नुहोस् वा कथित श्रममा स्विच गर्नुहोस्।

मुटुको गति बनाम शक्ति बनाम अनुमानित प्रयास: कुन संख्याले जित्छ?

मुटुको धड्कन बाइकमा सबैभन्दा उपलब्ध मेट्रिक हो, तर यो सबैभन्दा छिटो वा सबैभन्दा स्थिर होइन। कन्सोलमा रहेको प्रत्येक नम्बरले फरक कथा बताउँछ, र कुन क्षणमा कुन कथा पढ्ने भनेर जान्दा तपाईंलाई राम्रो प्रशिक्षक बनाउँछ।

• मुटुको गतिशरीरको प्रणालीगत प्रतिक्रिया प्रतिबिम्बित गर्दछ, र यो प्रयास परिवर्तनहरू २०-४० सेकेन्ड ढिलो हुन्छ, किनभने हार्मोन र रक्तसञ्चारलाई समात्न समय चाहिन्छ।
• पावर (वाट)प्रत्येक पेडल स्ट्रोकमा तुरुन्तै प्रतिक्रिया दिन्छ, किनकि यो गरिएको कामको प्रत्यक्ष मापन हो, तर धेरैजसो घरेलु बाइकहरूले यसलाई सही रूपमा मापन गर्दैनन्।
• अनुमानित परिश्रम (RPE)सधैं उपलब्ध हुन्छ, कुनै मूल्य लाग्दैन, र तपाईंले अनुभूति सिक्नुभएपछि क्षेत्रहरूसँग आश्चर्यजनक रूपमा राम्रोसँग सम्बन्धित हुन्छ।

पावर मिटर नभएका सवारहरूका लागि मेरो नियम: क्षणमा प्रयास सेट गर्न RPE प्रयोग गर्नुहोस्, दुई मिनेट पछि क्षेत्र पुष्टि गर्न मुटुको दर प्रयोग गर्नुहोस्, र कहिल्यै पनि एक निश्चित bpm नम्बरलाई सेकेन्ड सेकेन्ड पछि नलाग्नुहोस्।लामो समयसम्म प्रयास गर्दा पनि निरन्तर शक्तिमा मुटुको धड्कन माथितिर बढ्ने भएकोले, सत्रको सुरुमा "कम" मुटुको धड्कन पछि सही क्षेत्र बन्न सक्छ।त्यो बहाव सामान्य शरीर विज्ञान हो, भाँचिएको सेन्सर होइन।

मुटुको दर मनिटरको साथ अन्तराल प्रशिक्षण: एक क्षेत्र ४/५ प्रोटोकल

अन्तरालको काम त्यो हो जहाँ मनिटरको शुद्धता सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण हुन्छ, र यो त्यहीं हो जहाँ ग्रिप सेन्सरहरू असफल हुन्छन्। यदि तपाईं बाइकमा अन्तरालहरू तालिम दिनुहुन्छ भने, कन्सोलसँग छातीको पट्टा जोड्नुहोस् वा RPE लक्ष्यहरू प्रयोग गर्नुहोस्। जोन ४ १५० bpm नजिक रहेको सवारको लागि यहाँ परीक्षण गरिएको २८-मिनेट प्रोटोकल छ:

खण्ड	अवधि	लक्ष्य	ताल
वार्म-अप	५ मिनेट	क्षेत्र १-२ (१२० bpm भन्दा कम)	८०-९० आरपीएम
कामको अन्तराल	६ x २ मिनेट	क्षेत्र ४ (१४५-१५५ bpm)	९०-१०० आरपीएम
रिकभरी	प्रत्येक बीच २ मिनेट	क्षेत्र १ (११० bpm भन्दा कम)	७०-८० RPM, प्रकाश प्रतिरोध
शान्त रहनुहोस्	५ मिनेट	क्षेत्र १, सजिलो घुमाइ	७०-८० आरपीएम

रिकभरी लक्ष्यलाई ध्यान दिनुहोस्: तपाईंको मुटुको दर वास्तवमा अन्तरालहरू बीच ११० bpm भन्दा कम हुनुपर्छ। यदि यो उच्च रह्यो भने, कामको अन्तराल धेरै गाह्रो वा धेरै लामो थियो, किनभने हृदय प्रणालीलाई रिसेट गर्न त्यो गिरावट आवश्यक छ।यो रिकभरी जाँच अविश्वसनीय मनिटरसँग गर्न असम्भव छ, त्यसैले गम्भीर अन्तराल सवारहरूले सम्पर्क ग्रिपहरूमा भर पर्नु हुँदैन।छाती-स्ट्र्याप टेलिमेट्री भएको गुणस्तरीय स्पिन बाइक कन्सोलले सम्पूर्ण प्रोटोकललाई एकै नजरमा पढ्न योग्य बनाउँछ, र हाम्रोअर्ध-व्यावसायिक चुम्बकीय घुम्ने बाइक (TK-S90011)यो ठ्याक्कै यस्तै प्रकारको कक्षा-शैलीको प्रशिक्षण भारको लागि बनाइएको हो।